Ya está aquí el verano.
Los días son muy largos y radiantes, disponemos de más horas de luz y nos apetece especialmente realizar ejercicio físico.
Los beneficios de practicar algún deporte son de sobra conocidos:
Se mejora en Sistema Circulatorio en general. Los vasos sanguíneos de las personas entrenadas tienen menor posibilidad de desarrollar placas, son más flexibles, por lo que el corazón tiene que trabajar menos a la hora de bombear la sangre, con la consiguiente disminución en la aparición de infartos y otras patologías.
Estimula la aparición de endorfinas, sustancias naturales para luchar contra el dolor.
El sistema Inmunitario también se beneficia, aumentando la producción de células T, que nos defienden de las agresiones externas (Se sabe también que en ejercicios en que se produce mucha fatiga, se dañarían las Cel. T, lo que explica que en las 24-48 h tras un ejercicio muy intenso, se es más susceptible a sufrir un resfriado común)
Las hormonas también se modifican durante el ejercicio. Entre otras, la adrenalina, se metaboliza con más facilidad, disminuyendo el Stress, tan frecuente en nuestros días.
Estos beneficios se producen tras un “entrenamiento”,es decir, una actividad deportiva sistemática, de larga duración, realizada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es adaptar las funciones fisiológicas y psicológicas para superar tareas cada vez más exigentes.
La producción de energía para el ejercicio físico viene en parte determinada genéticamente, pero se puede modificar hasta cierto punto, con el entrenamiento y la alimentación.
La CARRERA es una actividad muy extendida. Además de precisar para su práctica poco equipamiento, nos permite movilizar casi todos los grupos musculares, con el consiguiente beneficio para nuestra salud. Sin embargo, habremos de tener en cuenta una serie de factores que van a influir especialmente en la práctica segura de este deporte.
Entre estos factores, destaca de forma especial, la temperatura y la humedad del lugar donde realicemos nuestra práctica deportiva. Dadas las características de nuestro clima, es importante conocer las consecuencias del aumento de temperatura ambiente al realizar una carrera.
Nuestro cuerpo dispone de una serie de mecanismos que nos van a permitir mantener la temperatura corporal dentro de unos límites durante la realización del ejercicio. Entre estos mecanismos se encuentra la dispersión del calor, a través de la sangre a zonas como la piel y la mucosa respiratoria y desde ahí, por producción y evaporación del sudor, logramos mantener la temperatura corporal optima.
Este mecanismo funciona hasta cierto punto ya que a su vez, se ve influido por otras circunstancias como la temperatura ambiente, de tal forma, que con una temperatura de 40º el cuerpo no solo no pierde calor, sino que lo gana.
Para que este sistema de regulación sea eficaz, es preciso que el sudor “no gotee”, sino que realmente se evapore. Sabemos que se puede perder mucho calor por la evaporación del agua si la humedad ambiente no es muy alta.
Hay estudios que han demostrado, que cuando un deportista realiza una carrera sin estar bien hidratado, se reduce la velocidad de la carrera. Esto ocurre, porque con una temperatura alta y un alto grado de humedad en el aire, necesitamos desplazar mayor volumen de sangre a la piel para disipar el calor, disminuyendo el aporte sanguíneo a los músculos y otras zonas de nuestro cuerpo, limitando la capacidad de trabajo del corredor.
Si el volumen de sangre que expulsa el corazón en cada minuto se reduce, se afectara el cerebro, notando el deportista un ligero mareo, que en caso de persistir la deshidratación puede ocasionar pérdida de conciencia.
De forma muy esquemática, podemos resumir lo que ocurre cuando realizamos ejercicios y cuando este se realiza en un ambiente con elevada temperatura:
AUMENTO DE LA TEMPERATURA AMBIENTE Y HUMEDAD
v MAYOR VOLUMEN DE SANGRE A LA PIEL Y MUCOSAS PARA DISIPAR EL CALOR.
v DISMINUCION DE LA SANGRE A LOS MUSCULOS Y OTROS ORGANOS VITALES, QUE SE TRADUCE EN:
· Menor fuerza muscular.
· Disminución del tiempo en que se puede realizar ejercicios.
· Disminución de los volúmenes plasmático y sanguíneo.
· Reducción del funcionamiento cardiaco durante las condiciones de trabajo submaximo.
· Menor consumo de oxigeno.
· La termorregulacion se va alterando.
· Disminuye el volumen de sangre a los riñones, por tanto, el liquido que filtra el riñón.
· Agotamiento del glucógeno hepático.
· El cuerpo pierde mas electrolitos.
Los niños son especialmente vulnerables al aumento de temperatura ambienteporque:
ü Tienen una mayor proporción de superficie corporal relativa a la masa corporal que los adultos, por lo que tendrán mayor ganancia de calor en un día caluroso y una mayor perdida en un día frío.
ü Producen más calor metabólico por unidad de masa que los adultos al realizar una actividades físicas.
ü Presentan una capacidad de sudoración menor, por lo que disipan menos calor por evaporación.
ü Los niños no sienten la necesidad de beber en forma suficiente para reponer las perdidas tras un ejercicio intenso
De lo anteriormente expuesto, se deduce la importancia de ingerir líquido antes, durante y después del ejercicio.
Para saber la cantidad de líquido que perdemos durante la realización de una prueba o entrenamiento, nos pesaremos antes y después de la competición. Si perdemos mas del 2% de nuestro peso corporal, nos indicaría que hemos bebido menos de lo que nos corresponde.
Una reposición de líquidos que nos permita un buen funcionamiento del sistema cardiocirculatorio y termorregulador, la podríamos hacer de la siguiente forma:
Los estudios ponen de manifiesto, que el rendimiento deportivo es optimo cuando se restituye como mínimo, el 80% del liquido que se pierde durante la realización del propio ejercicio físico. Por tanto, durante la realización del ejercicio es necesario ingerir de 90 a 180 ml de liquido cada 10-15 minutos, según la intensidad del ejercicio. Las bebidas frescas (8-12º) pasan al intestino delgado mas rápidamente y se absorben mejor.
Una vez finalizado el ejercicio, conviene restituir el líquido perdido lo mas rápidamente posible, para una mejor recuperación.
¿QUE BEBIDA UTILIZAR ?
Organismos tan prestigiosos como el American College of Sports Medicine, preconizaban hace algunos años la ingesta de agua sola como mejor bebida para reponer las pedidas hídricas corporales, sin embargo, estudios recientes, indican que puede ser beneficioso el añadir pequeñas cantidades de azúcar y sal, ya que se aumenta la velocidad de reposición del líquido perdido.
De todas formas, esto va a depender también de la velocidad con la que queramos reponer los líquidos. Si la concentración de azúcar es muy alta, el vaciamiento gástrico es mas lento, por lo que se disminuye el volumen de liquido disponible en el intestino delgado para ser absorbido.
De forma general, hemos encontrado unas recomendaciones sobre las bebidas para deportistas elaboradas por la Federación Española de Medicina del Deporte, que puede sernos útil.
1.La bebida debe tener un nivel calórico entre 80 kcal/1000ml y 150 kcal/1000ml, de las cuales al menos el 75% debe provenir de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la individualidad del deportista.
2.Las bebidas para deportistas utilizadas durante el entrenamiento o competición deben tener un contenido en ion sodio entre 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1150 mg/l) en función del calor, duración e intensidad del esfuerzo realizado. La osmolaridad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua, no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/kg. de agua.
3.Las bebidas de reposición utilizadas después del entrenamiento o competición deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de los cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica.
4.Las bebidas para deportistas utilizadas en el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ion sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1150 mg/l). Así mismo, debe aportar ion potasio en el rango de 2-6 mmol/l. la osmolaridad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/kg de agua
Los corredores necesitan ropas de materiales livianos y que absorban rápidamente el sudor. Las fabricadas con tecnología dri fit tienen un sistema de rejas que dejan pasar la transpiración sin que se acumule, lo que las hace especialmente recomendables para esta practica deportiva
CONCLUSIONES
Podemos finalizar diciendo que durante el ejercicios físico se pierde una gran cantidad de agua. Que esta perdida tiene importantes repercusiones sobre el sistema de control de la temperatura corporal, la dinámica del sistema cardiovascular y los procesos de obtención de energía de los músculos.
Para evitar y/o minimizar las consecuencias de estas perdidas de liquido debemos:
v Ingerir agua que contenga pequeñas cantidades de azúcar y sal antes, durante y al finalizar el ejercicio, tanto se trate de un entrenamiento o una competición.
v Protegernos de las radiaciones solares siempre que podamos, evitando asi el aporte adicional de energía térmica y por tanto, la sobrecarga sobre los sistemas corporales de disipación del calor.
v Utilizar ropa suelta y ligera que permita la libre circulación del aire y facilite la refrigeración de la superficie corporal.
v Nos desprenderemos lo antes posible de la ropa mojada, que dificulta la la disipación del calor corporal al medio ambiente.
v Los niños son especialmente vulnerables al aumento de la temperatura ambiente durante la practica deportiva.
No olvidar la protección solar y unas buenas zapatillas!!!
AUTORA:
Dra. Amparo Fernández Luque
Médico Especialista en Medicina Física y Rehabilitación
